תרגילים לחיזוק רצפת האגן ושרירי הליבה

בכדי לשמור על הגב שלנו ועל יציבה נכונה ולהימנע מפציעות ביומיום ובתרגול תנוחות היוגה, מומלץ לחזק את המערכת המייצבת של הגוף. קבוצת שרירים עיקרית של מערכת זו הינה שרירי קרקעית האגן. כשהם עובדים נכון – סגירה והרמה – הם מפעילים גם את השריר הרחב בטני שנאסף עמוק פנימה. אלו, יחד עם זוקפי הגב, מייצבים את עמוד השדרה ומאפשרים לתנוחה להיות "יציבה ונינוחה".

בעמוד זה מוצעים מספר תרגילים לחיזוק קרקעית האגן ושרירי הליבה.

דגשים כלליים:

1. נשמור על מנח עמוד שדרה ניטרלי, כלומר עקומות טבעיות של גב תחתון ועליון (הקשתה קלה בתחתון וקימור קטנטן בעליון ).
2. נבצע נשימה חזית, כלומר בטן וצלעות אסופות ורק עצם הסטרנום עולה ויורדת.
3. בשלבים ראשונים כדאי להרפות את שרירי הליבה בשאיפה וליצור איסוף רק בנשיפה. לאחר שהעבודה הפנימית ברורה ובמידה ולא מתלווים כאבים או אי נוחות באזור הגב, ניתן לשמור על איסוף עדין לאורך כל התרגול.
4. לשמור על נשיפה ארוכה ואיטית ככל האפשר.
5. בכדי לוודא ששרירי הליבה אכן מגויסים לכל תרגיל (ולא שרירי התנועה), הרמות או ניתוקי האיברים מהקרקע יתבצעו תוך כדי הנשיפה, כלומר, נתחיל לנשוף כשהאיבר (אגן/ברך/יד) על הקרקע ותוך כדי הנשיפה נעלה אותו.

תרגילים

א. הרמת אגן בשכיבה על הגב (~3 דק')

1. נשכב על הגב, ברכיים כפופות, נחות בקו ישר מעל כפות הרגליים, קשתות חיצוניות של כפות הרגליים מקבילות למזרון, עקומות הגב במנח ניטראלי.
2. ידיים מונחות על צידי הבטן. בשאיפה נתארך (סטרנום מתקרב לסנטר), בנשיפה (ארוכה) נרגיש כיצד הבטן נאספת פנימה ומעלה והאגן מצטרף לאיסוף (גיוס השריר הרחב הבטני ושרירי רצפת האגן).לבצע 5 פעמים.
3. זרועות לצידי הגוף (כפות ידיים על הקרקע). בשאיפה נתארך, תוך כדי נשיפה נרים אגן מעלה. גובה האגן לא יעלה על גובה הברכיים. לבצע 5 פעמים.
4. זרועות לצידי הגוף (כפות ידיים על הקרקע). בשאיפה נתארך, תוך כדי נשיפה נרים אגן מעלה. שאיפה נוספת להשתרשות בקרקע בעזרת כפות רגליים, עבודת ירכיים וזרועות, ותוך כדי נשיפה ניישר רגל בהמשך לקו הברך (כלומר מנח הירך לא משתנה). בשאיפה נחזיר את הרגל לקרקע ותוך כדי הנשיפה הבאה נעלה את הרגל השניה. בשאיפה נחזיר רגל לקרקע ובנשיפה נורי אגן לקרקע. לבצע את כל התרגיל 5 פעמים.

דגשים ספציפיים לתרגיל:

• נבצע את התרגיל ללא עומס או מתח, בייחוד באזור הכתפיים ,שכמות והעורף רגוע.
• נשמור על עקומת גב תחתון טבעית גם בזמן הרמת האגן!
• נשים לב ששני צידי האגן מקבילים לקרקע גם כשמרימים רגל.

ב. הרמת ברכיים בעמידת שש (~1.5 דק')

1. נמצא מנח ניטרלי של עמוד שדרה דרך מספר סבבים של תנוחת החתול (Chakravakasana) כשבכל סבב נוריד את עומק ההקשתה והקימור. (הקשת הגב בשאיפה וקימור בנשיפה).
2. בשאיפה נשתרש בקרקע (זרועות עליונות עובדות, קרקעית אגן מתחילה להיאסף) ותוך כדי נשיפה ננתק את הברכיים מהקרקע (כמה ס"מ מעל הקרקע). בשאיפה הברכיים חוזרות לקרקע ובנשיפה הבאה שוב ננתק, וכך נמשיך למשך 10-15
   סיבובים.

דגשים ספציפיים לתרגיל:

• ראש בהמשך לעורף, כלומר אין הקשתה או קימור של העורף.
• נשמור על מנח ניטרלי של עמוד השדרה לאורך כל התרגיל.

הרמה ויישור זרוע ורגל נגדית בעמידת שש (~2.5 דק')

1. נוודא שעמוד השדרה נמצא במנח ניטרלי (כמו בתרגיל הקודם).
2. שאיפה להשתרשות, נשיפה ליישור זרוע ב 45-90 מעלות לפנים תוך יישור רגל נגדית לאחור על הקרקע, שאיפה נוספת לחזרה לעמידת מוצא ונשיפה לביצוע לצד השני. שאיפה לחזרה לעמידת מוצא והשתרשות לקראת הסיבוב הבא. כך סיימנו סיבוב שלם של התרגיל. לבצע כל סיבוב 5 פעמים.
3. שאיפה להשתרשות, נשיפה ליישור זרוע ב 90 מעלות לפנים (מקבילה לקרקע) תוך יישור רגל נגדית לאחור כשהיא מורמת באוויר (אם אפשר ל 90 מעלות) , שאיפה נוספת לחזרה לעמידת מוצא ונשיפה לביצוע לצד השני. כך סיימנו סיבוב שלם של התרגיל. לבצע כל סיבוב 5 פעמים.

דגשים ספציפיים לתרגיל:

• נוודא שהזרוע המושטת מסובבת כך שהאגודל פונה כלפי מעלה.
• נוודא שיישור הרגל לאחור אינו מעודד הקשתה מוגזמת בגב התחתון או גורם לכאב או אי נוחות (אם כן, לא נרים את הרגל).